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良好睡眠10节必修课 (—)

日期:2015年3月2日 14:40
       良好睡眠需要睡前做好各种准备工作,那么如何保证我们的优质睡眠呢?美国“全国睡眠基金会”的几条朴素建议也许值得我们借鉴:努力制定一个标准的作息时间表,尽量保持规律的睡眠时间;确保卧室在夜间足够暗、凉爽且安静;床、枕头、被子一定要舒适;有规律地锻炼身体,但睡前3小时内不要锻炼身体;睡前避免摄入咖啡因含量高的食物和饮料,避免饮酒;尼古丁会使入睡困难,因此吸烟的人最好戒烟。我们以此为参考,考虑各方因素,做以下详细的讲解:
 
 注意睡眠环境
 
        ① 保持环境安静,关掉电视和收音机,因为安静对提高睡眠质量非常有益。② 卧室通风,无论室外的温度高低,睡眠之前都应该开窗换气,睡眠时亦不宜全部关闭门窗,应保留门上透气窗,或将窗开个缝隙。③ 保持适宜室内温度和湿度,夏季室温以26℃~28℃为佳,冬季卧室的温度一般保持在16℃就可以,儿童房间要保持在18℃~20℃。有关资料显示,被窝温度在32℃~34℃时最易入睡。按照国家室内空气质量标准要求:冬季室内空气湿度标准为30%~60%。但应注意,人们对于睡眠环境的湿度要求有地域差别,生活在我国南方地区的人们,对卧室环境的湿度一般要求会高一点(保持在50~60%),北方要求保持在40~50%,因为北方地区生活的人们一般要求睡眠的环境稍微干燥一点。④ 床铺宜设在室中幽暗的角落,以屏风或隔窗与活动场所隔开,一张舒适和宽敞的床会给您提供一个良好的睡眠空间。窗帘以冷色为佳。⑤ 入睡前应关好灯,或使灯光柔和暗淡。开灯睡眠不仅是一种能源浪费,而且影响睡眠质量。人体生物节律,包括生物钟是人类在适应环境过程中自然形成的,“日落而息”是人类生活常规。这在后面将更详细地介绍。
 
建立“规范的个性化睡眠程序”
 
       要想晚间获得良好的睡眠,建立睡前“规范的个性化睡眠程序”非常重要。傍晚或结束一天工作之前要列出清单,小结一下今天的工作,做好明天的打算,尤其要记录使自己焦虑或担忧的事情,并规划好可能的解决之道。至少在上床前半小时处理完这些分心的事情。不要躺在床上思考当日所做的事情或次日应做的事情,在您上床睡眠前,抛开内心的一切烦恼。
 
 
 请记住每晚上床前做习惯性的常规事情 
 
         “规范的个性化睡眠程序”可依据个人喜好或繁或简,例如,“动则不衰”是我们中华民族养生、健身的传统观点。现代医学认为“生命在于运动”,运动可以提高躯体新陈代谢,使各器官充满活力,推迟衰老过程。适当的体育运动,可以使生活和工作充满活力,可以帮助建立生活的规律和秩序。有规律的体育锻炼能提高夜间睡眠的质量,因为运动可缓解白天所累积的紧张,使得身心放松而增进睡眠,但不必刻意追求运动到十分疲劳。一般每周至少3天,每次30分钟的散步、跑步、游泳或骑车都可作为您的选择。帮助睡眠的运动时间应安排在下午晚些时候或傍晚早些时候,此时体育锻炼有助您从白天的紧张调整到晚上的愉快放松从而增进睡眠。我因为时间不够用,就在房间里来回踱步,低声背诵一句或几句有用但难记的英语。使自己感到体力和脑力有一定消耗或感到困倦。然后刷牙、洗脚或洗热水澡。如果您喜欢听听音乐或者看电视或看书。建议听轻松、优雅和缓慢的音乐和内容平淡的非专业书,或者内容不具有强烈刺激性的电视节目。
 
 
别在太饱或太饿时上床 
 
         晚餐七八成饱即可。晚上的一顿饱餐会使自己的消化系统超负荷工作。虽然你吃得感到困盹,却极可能整夜辗转难眠。请注意避免吃花生、大豆等富含脂肪酸或植物蛋白的食物,因为它们不易消化,还会在腹内产生大量气体。在我国尤其要注意吃四季豆的卫生,在烹调时应充分加热、彻底炒熟,谨防中毒。四季豆俗称刀豆、芸豆。生的四季豆中含皂甙和血球凝集素,彻底加热可破坏这两种有毒物质。若加热不彻底,毒素留存极易导致食物中毒,出现恶心、呕吐、腹泻、头晕等。正确烹调应使豆荚由支挺变为焉弱,颜色由鲜绿色变为暗绿,吃起来无豆腥味。吃东西都要注意细嚼慢咽,使所吃的食物容易消化吸收。若您在节食,别在饥饿时上床。咕咕叫着的肚子,会搅得您整夜不得安宁。由于香蕉和牛奶含有帮助睡眠的物质,所以睡前半小时喝一杯温牛奶或吃一根香蕉,对您的睡眠有益。
 
 晚上最好不饮酒
 
        乙醇是最古老、最广泛的“助睡剂”。但是,如果对饮酒后进行整夜睡眠脑电图检查,可以看到即使适量的饮酒也会抑制快眼动期和深度非快眼动期睡眠,提示难以保证睡好。随着乙醇所致的影响消失后,原先受乙醇抑制的快眼动期睡眠反弹占用其他睡眠阶段,使躯体得不到深睡眠的休息。 

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